Chánh niệm là gì và bạn có thể phát triển nó như thế nào?

Thông thường, khi chúng ta nói rằng một người sống có ý thức, chúng ta sẽ khen ngợi anh ta. Quả thực, sống có ý thức không chỉ hữu ích mà còn rất thú vị. Nhưng làm thế nào để đạt được nhận thức và liệu mọi người có làm được không - bạn có thể tìm thấy câu trả lời cho những câu hỏi này trong bài viết.

Tâm lý học hiện đại giải thích nhận thức là nguyên tắc của cuộc sống, một kỹ năng trong đó một người liên tục theo dõi các trạng thái, trải nghiệm, cảm giác hiện tại của mình. Anh ấy cố định sự tập trung bên trong của sự chú ý vào chúng. Trên thực tế, một người sống ở đây và bây giờ, mà không bị phân tâm bởi những trải nghiệm của quá khứ hoặc lo lắng và suy nghĩ về tương lai. Nhận thức không phải là tuyệt đối, nó được coi là khá tương đối, bởi vì các đại diện của thế giới động vật cũng có thể nhận thức được các sự kiện nhất định, đôi khi trong tiềm thức.

Khoảng chú ý của con người và động vật được điều chỉnh bởi hệ thống thần kinh. Tuy nhiên, phần sau cần mẫn "triệt tiêu" nhiều xung động, nếu không phần não bộ, nhận thức dữ liệu, đơn giản sẽ không thể đối phó với quá trình xử lý của chúng do lượng thông tin quá lớn. Nếu hệ thống "đàn áp" này bị suy yếu, thì trạng thái "ý thức mở rộng" sẽ phát sinh, trong đó dữ liệu đi vào não nhiều hơn bình thường. Khái niệm này được sử dụng rộng rãi bởi các pháp sư và những người theo một số kỹ thuật và thực hành bí truyền.

Một số kỹ thuật chữa bệnh dựa trên nhận thức. Ví dụ, nó được sử dụng bởi các nhà trị liệu thai nghén để điều trị một số chứng rối loạn tâm thần.Nói về nhận thức, ta nên thấy rõ sự khác biệt của nó so với ý thức - ý thức thứ hai “nhắc nhở” chúng ta về các quy tắc hành vi, chuẩn mực, bổn phận, trong khi nhận thức chỉ giúp mở rộng sự chú ý, tập trung vào trạng thái bên trong của chúng ta, và từ đó dần dần chuyển sang tương tác bên ngoài với thế giới ...

Khái niệm này cũng được sử dụng trong triết học. Rene Descartes là một trong những người đầu tiên nghiên cứu nó. Ông gọi trạng thái nhận thức là "ý thức khoa học", và sử dụng câu nói nổi tiếng: "Tôi nghĩ, do đó tôi là như vậy." Descartes đã định nghĩa con đường của nội tâm là xem xét nội tâm. Một thời gian sau, thành tựu của Descartes được sử dụng trong tâm lý học thực nghiệm.

Nhiều người đã viết và nói về cuộc sống có ý thức đẹp và phong phú như thế nào, nhận thức quan trọng như thế nào đối với sự phát triển bản thân. Nhưng điều này không làm cho nó rõ ràng hơn - sự bối rối ngự trị trong tâm trí của hầu hết mọi người về vấn đề này. Ví dụ, nếu bạn hỏi tại sao bạn cần nhận thức, bạn có thể sống mà không có nó, thì câu trả lời là hiển nhiên - bạn có thể, nhưng cuộc sống sẽ khó khăn hơn. Hãy thử tìm hiểu lý do tại sao.

Khi một người thực hành chánh niệm, người đó nhận được nhiều lợi ích trên ba cấp độ - tâm lý, thể chất và trong cuộc sống hàng ngày. Một bản ghi rõ ràng về các hành động của họ cho phép bạn không bao giờ quên nơi cất giữ chìa khóa căn hộ, tài liệu hoặc danh bạ điện thoại. Nhưng những điểm cộng hàng ngày chỉ là một phần thưởng dễ chịu trên con đường nhận thức, trong khi các quá trình chính phát triển ở mức độ sâu sắc.

Thông qua việc tiếp thu nhận thức, thế giới được chấp nhận mà không có sự chỉ trích và tiêu cực, cũng như bản thân mỗi người trong thế giới này. Nó cũng đáng để rèn luyện chánh niệm để cải thiện sức khỏe của một người - một người bắt đầu lắng nghe cơ thể mình và các tín hiệu của nó, để theo dõi sự thuần khiết của suy nghĩ của mình. Có một mối quan hệ rõ ràng và đã được chứng minh giữa sự thuần khiết của suy nghĩ và trạng thái thể chất, và do đó học cách lưu tâm không có ý nghĩa gì khác hơn là chuyển sang một cấp độ phát triển mới.

Khi có được nhận thức, một người học cách loại bỏ những suy nghĩ và thái độ tích cực khỏi những suy nghĩ và thái độ tiêu cực đã phá hủy anh ta và sự tồn tại của anh ta. Nó có hiệu quả chống lại những căng thẳng của thế giới hiện đại, trầm cảm, rối loạn lo âu. Trật tự được phục hồi trong đầu, không nghi ngờ gì nữa, là điều chính yếu. Các bài tập thường xuyên nhằm mục đích nâng cao mức độ nhận thức có thể giúp một người trở nên bình tĩnh và tự tin hơn. Bé nhanh chóng tiếp xúc với thế giới xung quanh, hiểu rõ nhu cầu thực sự của bản thân, biết cách đặt mục tiêu cho bản thân.

Các chuyên gia trong lĩnh vực tâm lý học và tâm lý trị liệu phân biệt một số cấp độ nhận thức, khác nhau về độ sâu (mức độ). Càng lên cao, mức độ nhận thức càng cao là đặc trưng của con người. Ở mỗi cấp độ, một tiềm năng lựa chọn mới sẽ mở ra. Thông thường, cấu trúc được mô tả như một kim tự tháp nhiều tầng. Người ta hiểu rằng mỗi mức của nó có các thế năng tần số riêng. Mức độ thấp có thể được so sánh với tầng hầm của một tòa nhà. Nếu một người ở đây, thì anh ta nhìn vào quang cảnh tầng hầm nhàm chán và đơn điệu, tin rằng thế giới bị giới hạn bởi căn phòng đặc biệt này. Để xem nhiều hơn, người ta phải leo lên cao hơn.

Và cũng có thể so sánh việc sống ở mức độ nhận thức thấp hơn với giấc ngủ liên tục. Một người đảm bảo sự tồn tại sinh học của mình, nhưng không sử dụng tiềm năng năng lượng của mình hoặc tài năng đặc biệt do thiên nhiên ban tặng. Những người như vậy dễ bị thao túng hơn, ý thức và quan điểm của họ dễ bị điều khiển bởi những người đã leo lên vài tầng cao hơn. Những người ủng hộ giáo lý bí truyền đảm bảo rằng những người sống ở trên đang tích cực lấy năng lượng từ những cư dân ở tầng nhận thức thấp hơn, đang sống trong "bóng tối tầng hầm". Tiềm năng của chúng chỉ bị giới hạn bởi mức năng lượng đó, đủ cho sự tồn tại tầm thường.

Bạn đang ở trình độ nào không quá khó để xác định. Các chuyên gia đã tổng hợp cách phân loại sau đây.

• Nạn nhân. Tầng thấp nhất (cùng "tầng hầm"). Một người phản ứng một cách đau đớn với các vấn đề, tìm kiếm người có lỗi, tìm cách đổ lỗi cho họ và sự không hoàn hảo của thế giới. Thường thì những người như vậy nói rằng cuộc sống của họ là vô vọng. Các tầng hầm hiếm khi nhận được ánh sáng. Một người thường xuyên đau ốm, đối mặt với những thất bại và nền tảng cảm xúc thông thường của anh ta là tiêu cực.
• Các đô vật. Mức độ này có thể được so sánh với tầng một của tòa nhà nhiều tầng. Một người phản ứng quyết liệt trước các vấn đề, tìm cách tìm kiếm người có tội, nhưng không chỉ đổ lỗi cho họ mà còn gây gổ với họ, đôi khi triển khai các hành động thù địch quy mô lớn, có xu hướng chứng minh mình vô tội và vung quyền. Thường thì anh ta sống trong tình trạng xung đột không chỉ với người khác, mà còn với chính mình.
• Người tìm kiếm. Một người ở cấp độ này phản ứng với sự quan tâm đến các vấn đề mới xuất hiện. Điều quan trọng là anh ta phải tìm ra nguyên nhân của những gì đã xảy ra, để hiểu những gì đang xảy ra. Họ ít có khả năng bị ốm hơn, rất giỏi trong việc tìm ra giải pháp. Nhưng tình hình không ổn định, họ thường bị kích động bởi những người thuộc loại nạn nhân và người chiến đấu, và nếu một người không chịu nổi những thao túng và khiêu khích đó, anh ta lại rơi vào trình độ nhận thức thấp.
• Người chơi. Một người ở cấp độ này nhận thức mỗi vấn đề là bước tiếp theo. Anh ấy nhanh chóng tìm ra giải pháp, không tốn thời gian và công sức tìm kiếm lý do hay tự đào bới. Những người như vậy hầu như không bị ốm, họ thường có tâm trạng lạc quan cao độ, họ giao tiếp tốt ngay cả với những người đại diện cấp thấp, có thể tự bảo vệ mình trước họ. Nhưng nếu phòng thủ bị “phá vỡ”, thì họ có nguy cơ trong một thời gian ngắn ở trong hàng ngũ nạn nhân hoặc người chiến đấu.
• Người sáng tạo. Đây là những người phản ứng với mọi rắc rối với sự nhiệt tình. Họ trông chừng chúng, kiên nhẫn tồn tại khi vấn đề phát triển. Nếu không tự giải quyết được thì họ tự mình giải quyết và giải quyết một cách dễ dàng. Họ khỏe mạnh, thường không hạnh phúc, và nếu họ xuống cấp thấp hơn, đó chỉ là mục đích của một cuộc phiêu lưu mạo hiểm.
• Các nguồn. Những người đã có thể lên các tầng trên. Họ hầu như không bao giờ có vấn đề, sự hài hòa hoàn toàn ngự trị ở khắp mọi nơi. Người ta tin rằng thực tế không có những người như vậy trên hành tinh, nhưng mức độ này là tiêu chuẩn mà tất cả những người khác hướng tới.

Trước khi bắt đầu làm việc với nhận thức của riêng mình, bạn cần tìm hiểu thêm về các thành phần của nó. Các kỹ thuật hiệu quả và hiệu quả nhất được sử dụng bởi các bác sĩ chuyên khoa hiện đại dựa trên chúng.

Thông thường chúng ta không nhận thức được điều đó. Từ khi sinh ra cho đến khi chết, chúng ta chỉ thở, đó là một quá trình tự nhiên. Một người thường chỉ bắt đầu tập trung vào việc thở khi một số vấn đề xảy ra với anh ta, ví dụ, các bệnh về đường hô hấp phát sinh. Các nhà tâm lý học khuyên không nên chờ đợi thời điểm này.

Tập trung vào hơi thở là con đường đầu tiên dẫn đến nhận thức. Bây giờ, khi bạn đọc bài báo này, bạn có nhận thấy hơi thở của mình không? Nếu không, thì đã đến lúc bạn cố gắng tập trung vào hơi thở và văn bản cùng một lúc. Chuyển giao thực hành này cho tất cả các hoạt động. Bạn rửa bát và để ý hơi thở, đàm phán với khách hàng hoặc đối tác - và làm điều tương tự, tức là theo dõi hơi thở. Từ thời điểm này, chúng tôi có thể giả định rằng bạn đã tìm thấy một chiếc thang mà bạn sẽ leo lên các tầng cao hơn. Nhưng đồng thời, bạn chỉ mới ở đầu con đường.

Khi đã làm chủ được việc hít vào và thở ra có ý thức, hãy tự làm khó hơn - học cách ghi lại cảm xúc của bạn theo thời gian thực, ghi nhận cảm xúc lúc này hay lúc khác. Cố gắng không đánh giá cảm xúc của bạn - chúng không tốt cũng không xấu, chúng chỉ là vậy.

Đời sống tình cảm sẽ là lĩnh vực thứ ba của công việc. Khi thực hiện các hành động, chúng ta không chỉ thở và cảm nhận, mà còn trải qua những cảm xúc nhất định - vui, buồn, lo lắng. Thử thách là học cách làm nổi bật những cảm xúc tích cực và tiêu cực. Khi bắt đầu cảm thấy điều gì đó khó chịu, bạn nên học cách nhanh chóng nắm bắt khoảnh khắc này và dừng lại kịp thời, chuyển sang những suy nghĩ tích cực hơn.

Chúng tôi có một dòng suy nghĩ liên tục. Chúng ta nghĩ về khối lượng của các sự vật và hiện tượng, trong khi các ý nghĩ nhảy vọt, chuyển từ chủ đề này sang chủ đề khác. Thường xuyên hơn không, chúng tôi thậm chí không nhận thức được tất cả chúng. Trên con đường dẫn đến nhận thức, một người học cách kiểm soát suy nghĩ của mình, quản lý chúng, hướng chúng độc quyền theo hướng sáng tạo và tích cực.

Phát triển chánh niệm có nghĩa là khuyến khích sự chú ý đến bất cứ điều gì bạn đang làm. Tập trung sự chú ý của bạn một cách nhất quán vào hơi thở và bước đi, sau đó chuyển sang các thành phần tiếp theo - cảm giác. Thu hút cảm xúc và kiểm soát suy nghĩ sẽ không hiệu quả nếu bạn chưa thực hiện các bước trước đó. Kỹ năng chính sẽ là khả năng thực hành quy tắc "ở đây và bây giờ" trong cuộc sống hàng ngày.

Không chỉ các nhà sư Tây Tạng và những người theo Đạo giáo mới có thể phát triển những kỹ năng như vậy. Bất cứ ai cũng có thể đạt được sự vắng mặt của những dằn vặt, đối thoại và nghi ngờ nội tâm. Nếu bạn muốn, hãy hành động ngay lập tức. Viết nhật ký và ghi chú vào đó hàng ngày những tiến bộ đang được quan sát. Điều này sẽ giúp cải thiện thành tích và cũng sẽ giúp tăng khả năng tập trung của bạn.

• Chỉ là sự thật. Bất kỳ lời nói dối nào cũng làm giảm nhận thức. Đây là quy tắc đầu tiên và quan trọng nhất. Mỗi khi bạn khuyến khích sự thật, nói ra nó, hành động phù hợp với sự thật, thì nhận thức của bạn sẽ phát triển.
• Đồng hồ. Rèn luyện khả năng quan sát, đừng nhầm nó với óc quan sát. Bạn không phân tích hay đánh giá bất cứ điều gì mà chỉ nhìn nhận và sửa chữa cho mình một lỗi sai. Nhìn những thứ quen thuộc như thể bạn đã làm điều đó lần đầu tiên, quên đi những quan sát của quá khứ.
• Đừng kìm nén bản thân. Chánh niệm không có nghĩa là bạn bắt đầu trấn áp một cách có ý thức những đặc điểm và khuyết điểm tính cách tiêu cực của mình. Cố gắng “lái” lòng tham, sự lừa dối và nỗi sợ hãi của bạn sâu hơn, bạn chỉ càng làm mọi thứ thêm rối rắm mà thôi. Không sớm thì muộn, những cảm xúc bị kìm nén sẽ bộc lộ dưới dạng hung hăng, rối loạn tâm thần, trụy lạc tình dục và nhiều chứng cuồng khác nhau. Bạn cần tích cực làm việc với những tiêu cực bên trong, và không che giấu nó.

Có rất nhiều kỹ thuật, nhưng mỗi kỹ thuật đều có ưu và nhược điểm riêng. Dưới đây là một số kỹ thuật hiệu quả giúp bạn nâng cao nhận thức của mình.

Phương pháp quan sát không phán xét (BON) là một kỹ thuật hiệu quả liên quan đến một người quan sát bên trong bạn. Điểm mấu chốt là bạn vẫn là chính mình, nhưng bạn liên tục quan sát bản thân từ bên ngoài: suy nghĩ, hành động, cảm giác của bạn mà không đưa ra bất kỳ đánh giá thực tế nào. Bạn không đánh giá hay chấp thuận bản thân. Bạn là người trung lập. Mọi suy nghĩ và cảm xúc đều được cân nhắc kỹ lưỡng, nhưng hãy thực hiện ngay lập tức, không để chúng đi đến tầng sâu hơn của tiềm thức.

Nó sẽ không hoạt động ngay lập tức. Khuynh hướng đánh giá mọi thứ sẽ cản trở trong thời gian dài. Đào tạo sẽ hữu ích, trong đó bạn sẽ ghi lại đánh giá, nhưng đồng thời coi nó như một đánh giá và không có gì hơn. Phương pháp này bao gồm một số giai đoạn.

• Sự vắng mặt và hiện diện "ở đây và bây giờ". Cố gắng giữ ý thức về vị trí hiện tại của bạn - hiện tại, quá khứ hay tương lai.Bạn uống cà phê - có nghĩa là bạn chỉ uống cà phê và không uống gì nữa. Đừng suy sụp tinh thần khỏi hoạt động thú vị này. Quan sát tần suất bạn không "ở đây". Điều này có thể khiến bạn sợ hãi lúc đầu - bạn sẽ thường xuyên vắng mặt ở thì hiện tại. Hiểu được sự vắng mặt của bạn sẽ là bước khởi đầu để làm việc với chính bạn.
• Trả lại bản thân cho "bây giờ". Một khi bạn nhận ra mình đang ở trong tình trạng vắng mặt khác, hãy bắt đầu thực hành một bài tập giúp đưa bản thân trở lại. Hãy đặt cho mình một cụm từ chính, chẳng hạn như "Hãy quay lại" hoặc "Trong giây lát". Ví dụ, bạn đang chuẩn bị bữa sáng. Nhưng hãy tự nghĩ rằng trong đầu bạn đã bắt đầu chuẩn bị các báo cáo cho người quản lý, mặc dù việc này chỉ được thực hiện trong 3 giờ nữa. Nhưng trên thực tế, bạn đang ở trong bếp, vì vậy bạn nên ngay lập tức ra lệnh cho mình trở lại và tập trung vào hành động mà bạn đang thực hiện. Thực hành bài tập không giới hạn số lần một ngày.
• Có ý thức quan sát. Sau khi học cách quan sát bản thân trong một thời điểm, hãy chuyển sang quan sát không phán xét về cảm xúc và suy nghĩ của bạn. Cố gắng nhìn họ, cũng như nhìn chính bạn, từ bên cạnh - từ bên cạnh hoặc từ phía trên (nhưng không đánh giá). Ví dụ, bạn có một cuộc phỏng vấn sắp tới, vì vậy bạn lo lắng bởi vì bạn muốn nhận được một công việc. Nhìn chính bạn qua con mắt của một người xem phim mà bạn đóng vai chính. Xem cách anh hùng trải qua, cách anh ta tìm cách làm hài lòng. Chú ý đến sự căng thẳng của cơ thể.

Phương pháp có thể được thực hành hàng ngày, một số người gọi nó là "Thử thách 30 ngày". Đương nhiên, quá trình sẽ không giới hạn trong một tháng, sau này luyện công sẽ phải tiến hành, nhưng không phải để đạt được nhận thức, mà là duy trì sự sống trong đó.

• Thở. Dù bạn làm gì, hãy quan sát hơi thở của bạn. Cố gắng tăng thời gian giám sát. Cho dù bạn đang nói chuyện với ai đó hay một mình với chính mình, hãy thực hành chánh niệm, nhịp thở vào và ra.
• Cảm xúc. Bắt đầu bằng cách ghi lại các cảm giác xảy ra trong ngày ở một nhóm cơ cụ thể, chẳng hạn như đầu ngón tay hoặc vùng cổ tử cung. Theo dõi chúng, cách chúng thay đổi trong các hoàn cảnh và tình huống khác nhau. Dần dần mở rộng vùng chú ý của bạn bằng cách kiểm soát đồng thời hai hoặc nhiều nhóm cơ. Dần dần, bạn sẽ học cách "nghe" cơ thể của mình, để hiểu điều gì đã gây ra một số cảm giác nhất định phát sinh.
• Kiểm soát cảm xúc của bạn. Mỗi khi một cảm xúc xuất hiện, hãy quan sát nó. Điều này sẽ giúp bạn nhìn ra cảm xúc và nhu cầu thực sự của mình một cách khách quan. Dần dần, bạn sẽ học cách bình tĩnh hóa giải mọi tiêu cực và duy trì những cảm xúc mang tính xây dựng (vui vẻ, dịu dàng, biết ơn). Hãy tự hỏi bản thân thường xuyên hơn trong ngày về những cảm xúc nào đang chiếm ưu thế trong bạn vào lúc này, tại sao điều này lại xảy ra.
• Nghĩ. Cố gắng theo dõi cuộc đối thoại nội tâm của bạn với chính mình, những cuộc độc thoại, sự chuyển đổi từ suy nghĩ này sang suy nghĩ khác thường xuyên hơn mà không cần đánh giá. Đối với cảm xúc, hãy tự hỏi bản thân bạn hiện đang nghĩ gì và tại sao.

Chỉ sau khi đã nắm vững những điều cơ bản trên (và quá trình này mất vài tháng), hãy tiến hành đào tạo cụ thể hơn, nhằm vào một số khía cạnh nhất định. Bạn sẽ ngày càng dễ dàng hơn khi đương đầu với những công việc này. Khối này bao gồm sự phát triển của một cách tiếp cận có ý thức đối với các khía cạnh sau:

• giá trị - xác định chúng và chỉ tuân theo chúng, không phản bội bản thân trong bất kỳ tình huống nào;
• thực tế - cố gắng đánh giá những gì đang xảy ra xung quanh bạn, một cách tỉnh táo và không đánh giá nhận thức những gì đang xảy ra;
• bài phát biểu - quan sát những gì bạn nói, cũng như những gì người khác nói, là một người lắng nghe chú ý;
• động tác - không vội vàng trong các chuyển động, nhịp nhàng và đo lường, không phấn đấu với tốc độ cao;
• hành động - xem xét chúng từ các điểm khác nhau, nhưng không đưa ra ước tính, nếu không bạn sẽ phải bắt đầu toàn bộ con đường ngay từ đầu;
• hoạt động - thực hiện công việc của bạn một cách hoàn hảo và có trách nhiệm, bất kể bạn làm gì (ngay cả một việc vặt vãnh cũng phải được thực hiện ở trình độ cao, một cách thành thạo);
• cuộc sống - kiểm soát mục tiêu và kế hoạch, thời gian cá nhân, loại bỏ những hành động không cần thiết và những người lãng phí thời gian mà không ảnh hưởng đến cuộc sống.

Việc đạt được một mục tiêu cụ thể sẽ dễ dàng hơn nếu bạn chú ý đến lời khuyên của các chuyên gia.

• Thay đổi thái độ của bạn đối với thế giới và bản thân để ủng hộ thái độ trung lập. Chỉ có nó mới tương ứng với sự thật.
• Hành vi của bạn sẽ thay đổi khi bạn tiến bộ qua các cấp độ nhận thức, nhưng luôn luôn dần dần.
• Duy trì động lực và tôn trọng lựa chọn của bạn. Đừng ngại bắt đầu lại.