SOTKA: Đã đến lúc thay đổi bản thân!

Tập luyện là một tiểu văn hóa phổ biến hiện nay, thúc đẩy thanh ngang và thanh song song như một giải pháp thay thế hợp lý và hiệu quả cho các câu lạc bộ thể dục.

Đây là một cách hữu ích để dành thời gian, tăng cường sức khỏe, cải thiện sức bền và sức mạnh. Đối với những người mới bắt đầu làm quen với việc tập luyện hoặc đang lấy lại vóc dáng sau một thời gian dài nghỉ ngơi thì nên một chương trình đặc biệt kéo dài 100 ngày, còn được gọi là "trăm ngày" hoặc "SOTKA".

SOTKA là một chương trình giáo dục trực tuyến miễn phí dành cho bất kỳ ai mới bắt đầu tập luyện hoặc trở lại tập luyện sau một thời gian dài nghỉ ngơi hoặc chấn thương. Nó được phát triển bởi Anton Kuchumov, một trong những người sáng lập ra tiểu văn hóa tập luyện, nhằm giúp những người mới bắt đầu làm quen với việc tập luyện bằng chính trọng lượng cơ thể của họ. Chương trình phù hợp với mọi người có nhiều mức độ thể lực, không phân biệt giới tính.

Rất nhiều việc đã được thực hiện để chương trình thực sự hiệu quả. Những người sáng tạo đã có cơ hội phân tích một lượng lớn thông tin từ hơn 1000 nguồn, bao gồm sách giáo khoa và các ấn phẩm khoa học mới nhất. Kiến thức quan trọng nhất của họ trở thành cơ sở của phần lý thuyết của “trăm ngày”. Ngoài ra, chương trình cũng bao gồm một phần thực hành. Đây là các bài tập đơn giản, được tổng hợp thành các bài tập phức hợp, phải thực hiện hàng ngày (mỗi tuần có 1 ngày nghỉ).

Sotka đang có nhu cầu lớn: hơn 350.000 người tham gia từ 58 quốc gia.Kể từ năm 2013, những người tạo ra chương trình đã thu hút tất cả mọi người đến với hành trình khổng lồ của nó hai lần một năm, tung ra sự kiện trực tuyến kéo dài 100 ngày. Thành công của những người tham gia cá nhân có thể được nghe trên truyền hình hoặc đọc trên tạp chí, điều này càng thúc đẩy sự quan tâm đến phong trào tập luyện.

Mỗi năm, ngày càng có nhiều nhân viên tập luyện có kinh nghiệm được mời đến giám sát người mới. Họ tập hợp với các phường của mình theo chế độ toàn thời gian, tổ chức các khóa đào tạo chung ở các thành phố khác nhau và trao đổi kiến ​​thức. Được tuyển chọn bởi nhiều cộng tác viên "Sotka" được chuyển từ dự án Internet sang đời thực, họ tìm thấy những người bạn mới và những người cùng chí hướng, điều này giúp họ ở lại lớp ngay cả khi đã hoàn thành chương trình.

• "Sotka" có thể được sử dụng ở bất kỳ mức độ thể chất nào. Chương trình có thể dễ dàng thích ứng ngay cả đối với những người chưa bao giờ tập luyện đường phố trước đây. Cô ấy sẽ cho bạn biết phải làm gì nếu bạn không thể thực hiện bất kỳ động tác kéo nào và chống đẩy chỉ thực hiện được từ đầu gối. Đối với những người đã có một số kinh nghiệm, tập luyện trong 100 ngày cũng sẽ rất hữu ích.
• Bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào, trong khi nhận được kết quả mong muốn. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn có được thân hình mảnh mai, săn chắc cơ bắp và cải thiện tâm trạng. Một trong những lợi thế chính của tập luyện là một người học cách kiểm soát cơ thể của chính mình. Ngoài ra, việc đào tạo như vậy có thể là cơ sở tuyệt vời cho bất kỳ môn thể thao nào.
• Vì tải trọng là trọng lượng cơ thể của bạn, cả nam và nữ, thanh thiếu niên và người già sẽ đối phó với các bài tập. Độ tuổi của những người tham gia Sotka, theo thống kê, dao động từ 7 đến 65 tuổi.
• Không có bất kỳ chi phí nào khi tham gia chương trình. Mọi thông tin đều được cung cấp hoàn toàn miễn phí. Tất cả những gì bạn cần đầu tư là một ít thời gian và mong muốn cá nhân để trở nên tốt hơn. Để hoàn thành “trăm ngày”, bạn không cần phải trả phí thành viên phòng tập thể dục, mua dinh dưỡng thể thao và trả tiền cho huấn luyện viên cá nhân.
• Vào cuối chương trình, người tham gia tích lũy được nhiều lý thuyết và nắm vững các kỹ năng thực hành, đủ cho các nghiên cứu độc lập sau này. Anh ấy trở thành một chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cho chính mình.
• "Stodnevka" thúc đẩy việc mua lại những người quen mới. Việc tham gia cho phép bạn kết nối với những người mới đồng nghiệp cả trực tuyến và trực tiếp bằng cách gặp gỡ các vận động viên và cố vấn khác.
• Chương trình cung cấp Nhận xét. Ban tổ chức quan tâm đến ý kiến ​​của tất cả những người tham gia và sẵn sàng giải đáp mọi thắc mắc.

Stodnevka không chỉ là một lịch trình đào tạo, mà còn là một dự án lớn hơn nhiều ảnh hưởng đến cả cơ thể và lối sống của người tham gia nói chung. Điều này đạt được bằng cách kết hợp ba thành phần:

• Học thuyết. Một trong những chủ đề thú vị liên quan đến đào tạo, chế độ ăn uống, các chấn thương có thể xảy ra và các vấn đề được nêu ra mỗi ngày. Ngay từ những ngày đầu tiên, tất cả các hành động mà người tham gia phải thực hiện đều được giải thích chi tiết và các video với thông tin bổ sung và làm rõ được cung cấp để xem.
• Thực hành. Mỗi ngày, người tham gia nhận được một kế hoạch đào tạo gồm 3-4 bài tập, được thực hiện theo phương thức xoay vòng. Các bài tập ban đầu rất đơn giản, bất kỳ người nào cũng có thể tiếp cận được. Theo thời gian, độ khó tăng lên và cường độ cũng như khối lượng tập luyện cũng tăng lên. Thời lượng trung bình của một bài học là 30 phút. Nó bắt đầu với một phần khởi động, tiếp theo là phần chính và quá giang. Một ngày trong tuần được dành riêng cho việc kéo giãn.
• Tự phát triển. Khóa học dạy bạn cách đặt mục tiêu thực tế và đạt được chúng, quản lý thời gian và hành động của riêng bạn, đồng thời giữ cho bản thân luôn có động lực để thay đổi hàng ngày.Nhờ đó, chương trình cải thiện chất lượng cuộc sống, giúp người tham gia có ý thức hơn, thay đổi trạng thái tinh thần của họ tốt hơn.

• Trước khi bắt đầu hành trình, bạn nên chụp ảnh từ nhiều góc độ, thực hiện các bài tập cơ bản và ghi lại số lượng của chúng (bao gồm động tác kéo, chống đẩy và ngồi xổm), đo trọng lượng và khối lượng của bạn và xác định mục tiêu của riêng bạn.
• Trong những ngày đầu, sự chú ý được dành cho các chủ đề "Đơn vị cơ sở" - Làm thế nào để thực hiện chính xác bài tập này hoặc bài tập kia, cách khởi động và căng cơ, cách lập kế hoạch dinh dưỡng cá nhân, uống bao nhiêu nước, cách thở đúng trong quá trình luyện tập. Một cách riêng biệt, họ xem xét nhu cầu nghỉ ngơi đầy đủ, các cách để tăng động lực và đạt được thành công trong tập luyện, các đặc điểm cụ thể của việc tập luyện vào các thời điểm khác nhau trong năm, trở lại tập luyện sau một thời gian nghỉ ngơi, thời gian tập luyện, thiếu cơ bắp phát triển hoặc khó giảm cân. .
• Hơn nữa, vật liệu trở nên phức tạp hơn - từ ngày thứ 50, nó bắt đầu "Khối nâng cao". Họ nghiên cứu các kỹ thuật tiên tiến, thành thạo các bài tập mới, xem xét ảnh hưởng của hormone, khả năng miễn dịch, rượu bia, các nguy cơ chấn thương, những thay đổi của cơ thể khi tập luyện. Những người tham gia tìm hiểu về chu kỳ tải và học cách thiết kế các chương trình đào tạo.
• Từ ngày thứ 92, bổ sung "Khối Turbo" với các bài tập tích cực hơn. Nó được thiết kế cho những người có thể dễ dàng đối phó với các nhiệm vụ nâng cao. Nếu, ở cấp độ nâng cao, việc đào tạo được đưa ra với khó khăn (ví dụ: nếu một phụ nữ không có bất kỳ kinh nghiệm nào hoặc một bà mẹ trẻ tham gia chương trình), thì khối "turbo" có thể bị bỏ, quay trở lại các lớp học từ các vòng kết nối đã quen thuộc .

Những ngày cuối cùng của Sotka được dành cho việc tổng hợp kết quả. Người tham gia được khuyến khích gửi kết quả của mình lên trang web hoặc ứng dụng để người sáng tạo phân tích và điều chỉnh chương trình nhằm tăng tính hiệu quả. Nếu ai đó không có thời gian để viết ra dữ liệu trong 99-100 ngày, thì việc này có thể được thực hiện trong vòng 2 tuần nữa sau khi hoàn thành "trăm ngày".

Những người tham gia phải ghi lại kết quả squat, chống đẩy và kéo lên của họ, và cho biết trọng lượng của họ khi kết thúc 100 ngày tập luyện. Ngoài ra, họ được yêu cầu trả lời một số câu hỏi - kể về những thay đổi tích cực hoặc tiêu cực trong "Sotka", đánh giá xem họ thích hay không thích chương trình.

Các hạn chế đối với thời gian "trăm ngày" cũng giống như các hoạt động thể chất khác. Nếu bạn có bất kỳ tình trạng bệnh lý nào, điều quan trọng là phải đến gặp chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn để đảm bảo rằng tập thể dục không có hại.

Để đối phó với các nhiệm vụ của "Sotka", bạn cần một sân thể thao phù hợp. Nó là bắt buộc phải có thanh ngang hoặc đường đạn thay thế. Sơ đồ trang web có sẵn trên trang web WorkOut.

Nếu thời tiết không thuận lợi cho việc tập luyện, bạn có thể hoàn thành công việc hàng ngày ở nhà hoặc tại phòng tập. Tạo động lực cho bản thân luyện tập trong điều kiện thời tiết xấu là rất khó, vì vậy, kết hợp với những người cùng chí hướng là một lựa chọn tốt.

Đồng thời, điều quan trọng là phải chọn quần áo phù hợp. Lạ lùng là vậy, nhưng một trong những lỗi thường gặp khi tập luyện mùa lạnh lại là quần áo thừa. Mọi người lo lắng rằng họ sẽ bị đông cứng, nhưng vì mặc quần áo ấm khi vận động, họ ra mồ hôi nhanh và nguy cơ bị cảm lạnh tăng cao. Để ngăn ngừa bệnh, bạn cần sử dụng nhiều lớp quần áo có tác dụng loại bỏ nhiệt và độ ẩm (đồ lót giữ nhiệt, lông cừu). Ngoài ra, khi tập thể dục ngoài trời vào ngày lạnh, tốt hơn hết bạn nên thở bằng mũi và về nhà ngay sau khi tập.

Các nguyên tắc dinh dưỡng trong 100 ngày tập luyện được chú ý rất nhiều, vì chất lượng thực phẩm rất quan trọng để có kết quả đáng chú ý.Các câu hỏi xây dựng khẩu phần ăn cho công nhân được coi là đã có trong tuần thứ hai của "khối cơ bản". Người tham gia sẽ học về cân bằng calo và được giao nhiệm vụ ghi nhật ký thực phẩm. Nhiệm vụ chính là nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ nhiều loại thực phẩm, bởi vì điều này giúp phục hồi tốt hơn và mang lại sức mạnh.

Trong chương trình, các em cũng sẽ học được những việc cần làm nếu gặp khó khăn trong việc giảm cân hoặc không tăng cơ, tỷ lệ chất béo bình thường là bao nhiêu, rối loạn ăn uống là gì và nhiều hơn thế nữa.

Sau khi hoàn thành chương trình, bạn sẽ có kiến ​​thức để giữ được thể chất tốt suốt đời.