Zumba: nó là gì, tập luyện và lựa chọn quần áo

Trên phạm vi rộng lớn của World Wide Web, bạn có thể dễ dàng tìm thấy một số lượng lớn các mô tả về các phương pháp khác nhau để loại bỏ trọng lượng dư thừa. Một trong số đó là chương trình thể dục với cái tên ban đầu và nổi bật là "Zumba".

Zumba tự nó là một hình thức khiêu vũ thể dục, dựa trên các chuyển động của các điệu nhảy phong cách Mỹ Latinh phổ biến nhất. Nó có nguồn gốc từ Colombia và đã lan truyền với tốc độ kỷ lục gần như khắp nơi trên thế giới. Người sáng lập ra hướng thể dục nhịp điệu này là Alberto Perez. Chính ông là người đã tổ chức lớp học Zumba-Fitness đầu tiên vào những năm 90 của thế kỷ trước.

Theo bản thân Perez, sự xuất hiện của một loại hình đào tạo thể lực mới là một sự tình cờ. Anh nhớ lại rằng một ngày nọ, anh đã quên những đoạn ghi âm đặc biệt cho các lớp học thể dục nhịp điệu. Kết quả là, Alberto đã phải dạy các bài học về bệnh sốt xuất huyết và salsa. Đây là cách, do sự kết hợp của các hoàn cảnh, một phương pháp đào tạo nhóm sáng tạo và độc đáo đã hình thành.

Cần lưu ý rằng Zumba không chỉ là cách giảm cân hiệu quả. Những nghề này có ảnh hưởng tích cực đến tình trạng chung của một người và vui lên... Theo thông tin có được, loại hình đào tạo này giúp cải thiện hoạt động của hệ thống tim mạch và là một biện pháp ngăn ngừa hiệu quả nhiều bệnh nghiêm trọng.

Đứa con tinh thần của một vũ công kiêm biên đạo múa người Colombia sinh năm 2001 hiện đang được tích cực phổ biến rộng rãi. Hệ thống này kết hợp hài hòa các yếu tố của phong cách khiêu vũ như:

• bệnh sốt xuất huyết;
• samba;
• mambo;
• ngọn lửa;
• điệu Salsa;
• Hiphop;
• múa bụng.

Loại cocktail này đã mang lại danh tiếng cho Zumba một trong những hình thức đào tạo nhóm hiệu quả và thú vị nhất, bao gồm cả việc chống lại trọng lượng dư thừa. Ngày nay nó được phân phối ở gần hai trăm quốc gia trên khắp hành tinh. Tên của chương trình thể dục có thể được dịch sang tiếng Nga là "Di chuyển nhanh lên, buzz."

Đương nhiên, câu hỏi được đặt ra tại sao zumba lại trở nên hấp dẫn đối với nhiều đàn ông và phụ nữ trên khắp thế giới. Vấn đề là chúng ta không chỉ nói về một chương trình thể dục khiêu vũ khác để tạo hình một cái đục. Zumba là sự cộng sinh giữa luyện tập và vũ đạo bốc lửa giúp bạn giữ được vóc dáng tuyệt vời. Một kỹ thuật độc đáo cho phép bạn khiêu vũ vì niềm vui của riêng mình và đồng thời rèn luyện phần lớn các cơ mà không làm bạn kiệt sức với sự lặp lại vô tận của cùng một kiểu chuyển động.

Ngoài ra, đào tạo khiêu vũ là một chất chống căng thẳng hiệu quả. Hầu hết mọi người cảm thấy tự tin và có động lực sau giờ học.

Hầu hết các bài tập Zumba Fitness đều kéo dài từ 45 phút đến một giờ... Mỗi bài học bắt đầu với phần khởi động tích cực nhất và kéo căng là giai đoạn cuối cùng của nó. Mọi thứ xảy ra với âm nhạc năng động thích hợp. Chương trình tiêu chuẩn bao gồm 8-10 bài hát Mỹ Latinh. Hơn nữa, mỗi người trong số họ có một vũ đạo độc đáo. Điều đáng chú ý là phần sau càng đơn giản càng tốt và bao gồm một số động tác vũ đạo cơ bản theo nghĩa đen, được kết hợp thành các liên kết lặp đi lặp lại trong suốt bài hát.

Trong lịch trình của các câu lạc bộ thể thao, bây giờ bạn có thể tìm thấy nhiều loại hình tập luyện khác nhau, đó là các loại zumba. Những người mới bắt đầu thường rất khó đối phó với sự thừa thãi này. Vì vậy, ngày nay có các loại chương trình thể dục nhảy Zumba sau đây.

• Cổ điển - chủ yếu tập trung vào người mới bắt đầu và kết hợp cả các chuyển động tích cực và yên tĩnh hơn. Trong trường hợp này, hầu như tất cả các cơ đều tham gia.

• Săn chắc - các lớp liên quan đến việc sử dụng các tải bổ sung dưới dạng quả tạ và nhằm mục đích chủ yếu là tăng cường cơ bắp đùi, cánh tay và lực ép. Chương trình đã tự khẳng định mình như một công cụ hiệu quả để tạo mô hình một hình.

• Sentao - tập luyện với cường độ cao hơn. Trong trường hợp này, một chiếc ghế được sử dụng để tối đa hóa tải trọng lên các cơ, chủ yếu là ở phần trên cơ thể.

• Vàng - khiêu vũ thể dục cho người cao tuổi với tải trọng phù hợp với lứa tuổi.

• Strong by zumba - một chương trình dành cho những du khách cao cấp hơn đến các câu lạc bộ thể dục. Trong trường hợp này, chính các bài tập thể chất (một phần là các yếu tố tích điện) được đặt lên hàng đầu.

• Bươc chân - một loại zumba, liên quan đến việc sử dụng bệ bước để sử dụng tích cực các cơ chân.

• Zumba trong mạch - cái gọi là luyện tập thể dục theo vòng tròn với các yếu tố sức mạnh, góp phần giảm cân nhanh chóng.

• Aqua - các lớp học được tổ chức trong hồ bơi và nhằm vào những người có chống chỉ định học khiêu vũ cổ điển.

• Zumbini - các bài học được thiết kế đặc biệt cho trẻ nhỏ và chứa các yếu tố của hệ thống để phát triển sớm.

• Trẻ em - chương trình đào tạo cho trẻ em từ 4 đến 11 tuổi.

• Zumbatonic - đào tạo chung cho trẻ em từ 12 đến 15 tuổi và cha mẹ của chúng.

• Lục địa Là một bộ môn zumba đa dạng kết hợp nhiều kiểu nhảy.

Loại hình khiêu vũ thể dục nhịp điệu được coi là thu hút mọi người không chỉ với nhịp điệu Mỹ Latinh gây cháy. Ngoài ra, zumba có rất nhiều lợi ích không thể phủ nhận và có thể hữu ích cho nhiều người. Đặc biệt, các chương trình như thế này đang được phát triển như một bài tập tim mạch phổ biến và hiệu quả. Chúng là một loại bài tập tương tự như bài tập aerobic giúp kích thích chức năng của tim.

Theo nhiều đánh giá, một trong những lợi ích hàng đầu của việc tham gia chương trình Zumba là cuộc chiến chống tăng cân hiệu quả... Tập luyện với tải trọng trên các nhóm cơ khác nhau góp phần giảm cân nhanh chóng. Đồng thời, tình trạng chung của cơ thể đang được cải thiện, bao gồm cả tâm lý.

Có một số yếu tố quan trọng cần xem xét khi nghĩ đến việc bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo trong một buổi tập. Trước hết, bạn cần nhớ rằng mức tiêu hao năng lượng của một người không phụ thuộc vào điều kiện tập luyện. Trung bình, trong một giờ tập nhảy cường độ cao theo chương trình zumba, có thể thoát khỏi 500 kcal. Kể từ đây, Việc luyện tập như vậy về mặt hiệu quả tương đương với 1,5 giờ chạy bộ hoặc 2 giờ cưỡi ngựa, do đó, là bằng chứng rõ ràng về hiệu quả.

Điều quan trọng cần nhớ là tập luyện này không chỉ là cách để giảm cân nhanh chóng. Những hoạt động như vậy cho phép bạn tạo ra một con số mơ ước với thời gian tối thiểu và hiệu quả tối đa. Các điệu nhảy đốt cháy trong khuôn khổ chương trình do các chuyên gia giàu kinh nghiệm nghĩ ra giúp hầu hết các cơ hoạt động. Điều này có ảnh hưởng tích cực đến hình thức thể chất và trạng thái sức khỏe của một người.

Đánh giá hiệu quả của zumba và so sánh với các chỉ số tương tự của các phương pháp khác, cần làm nổi bật những ưu điểm không thể chối cãi sau:

• tập luyện góp phần giảm cân mạnh mẽ và tạo hình cơ thể;
• hầu như tất cả các nhóm cơ đều được tải đều;
• đại diện của mọi lứa tuổi có thể tham gia vào các môn thể dục khiêu vũ do sự hiện diện của nhiều chương trình, bao gồm cả những chương trình phù hợp cho người về hưu;
• thiếu các yêu cầu về thể chất, điều này làm cho hệ thống đào tạo dễ tiếp cận và hiệu quả cho người mới bắt đầu;
• các lớp học có thể được tổ chức ở hầu hết mọi nơi;
• Zumba giúp tăng cường năng lượng tích cực và giảm trầm cảm.

Mặc dù có tất cả những ưu điểm được liệt kê ở trên, giống như bất kỳ hình thức hoạt động thể chất nào khác, Zumba dance fitness có một số nhược điểm đáng kể. Trước hết, những điểm sau đây nên được quy cho những nhược điểm đáng kể nhất.

• Cần phải có cảm giác về nhịp điệu, cũng như tình yêu âm nhạc và khiêu vũ trong các cách diễn giải khác nhau của chúng. Một mặt, chúng ta đang nói về một vũ đạo khá đơn giản. Tuy nhiên, zumba chủ yếu là một chương trình khiêu vũ, và những phẩm chất được liệt kê sẽ chỉ đơn giản là cần thiết cho sự phát triển hiệu quả của nó.
• Để ghi nhớ tất cả các động tác và đạt được kết quả tối đa, bạn sẽ phải tham gia các lớp học thường xuyên và cố gắng tránh nghỉ dài ngày.
• Việc đào tạo như vậy sẽ không phù hợp với các chuyên gia. Vấn đề là họ không thể cung cấp cho họ một mức độ căng thẳng đầy đủ. Như các chương trình luyện tập và đánh giá đã chứng minh, Zumba-Fitness là giải pháp tốt nhất cho những ai muốn giảm cân. Điều này không có nghĩa là tập luyện tim mạch cường độ cao. Đồng thời, rất nhiều phụ thuộc hoàn toàn vào người hướng dẫn.

Trong số những thứ khác, cần phải tính đến sự hiện diện chống chỉ định nhất định. Các lớp học được tổ chức với tốc độ khá nhanh và do đó đòi hỏi mức tiêu hao năng lượng và thể lực tương ứng. Điều này có thể có ảnh hưởng cực kỳ tiêu cực đến tình trạng của một số người. Khuyến cáo nên tiếp cận lựa chọn đào tạo khiêu vũ hết sức thận trọng khi có các bệnh và chống chỉ định như:

• giãn tĩnh mạch và bệnh lý của hệ thống cơ xương khớp;
• chấn thương và thoát vị, bất kể vị trí của họ;
• ung thư;
• rối loạn của hệ thần kinh;
• tăng huyết áp và các bệnh liên quan đến não;
• bệnh lý tim mạch;
• thai kỳ.

Trong một số trường hợp, có thể tham gia các lớp học, tùy thuộc vào sự tư vấn của bác sĩ. Trong trường hợp này, chúng ta đang nói về một kiểu tập luyện như Aqua Zumba. Trong số những điều khác, cần nhớ rằng trong trường hợp khó chịu nhỏ nhất, bài tập phải được dừng lại ngay lập tức. Điều này cũng áp dụng cho những người hoàn toàn khỏe mạnh không có các chống chỉ định được liệt kê.

Để hiểu chính xác Zumba thể dục khác với hầu hết các chương trình đào tạo khác như thế nào, cần lưu ý rằng chúng ta đang nói về một tổng thể phức hợp các chuyển động được vay mượn từ nhiều phong cách khiêu vũ phổ biến. Và phần đệm nhạc, danh sách các phong cách bao gồm rock and roll và jazz, sẽ giúp bạn tối đa hóa sự tự do của mình trong quá trình học.

Zumba là sự kết hợp độc đáo và hiệu quả giữa khiêu vũ và rèn luyện sức mạnh, cùng nhau tạo thành nền tảng của một bài tập khá năng động với mức độ mệt mỏi tối thiểu. Nó có thể được gọi là một trong những lĩnh vực cảm xúc nhất của thể dục hiện đại. Một phần không thể thiếu trong mỗi bài học là cảm xúc trào dâng và năng lượng tích cực. Chương trình hoàn toàn loại bỏ sự lặp lại máy móc đơn điệu của các bài tập giống nhau.

Một trong những lợi thế chính của các hoạt động này là không có thời gian tạm dừng liên quan đến việc học các động tác vũ đạo phức tạp và sự kết hợp của chúng. Về cơ bản, bạn cần lặp lại các thao tác của người hướng dẫn và để âm nhạc điều khiển cơ thể bạn. Mỗi bài học nhóm không giống với tập luyện, thể dục nhịp điệu, tai-bo hoặc các bước thông thường. Bề ngoài, những hoạt động như vậy giống như khiêu vũ trong một câu lạc bộ. Và yếu tố quyết định sự thành công và phổ biến của phương pháp chính là vũ đạo được đơn giản hóa, nhạc đệm hiện đại và sự chuyên nghiệp của các giảng viên.

Nhiều người quan tâm đến hiệu quả của loại hình tập luyện trong việc giảm cân. Cần lưu ý rằng với một phương pháp tiếp cận có thẩm quyền, bạn có thể đạt được kết quả ấn tượng ở cả phòng tập thể dục với người hướng dẫn và ở nhà trong quá trình nghiên cứu độc lập. Thời gian trung bình của một buổi tập là khoảng một giờ, trong đó bạn có thể mất số calo tối đa. Nhưng với cùng một số lượng phiên, hiệu quả sẽ là riêng lẻ, vì nó phụ thuộc vào các yếu tố sau:

• dinh dưỡng (ngay cả chế độ ăn uống lỏng lẻo cũng có thể cải thiện đáng kể kết quả);
• lựa chọn một chương trình thể dục zumba;
• cường độ huấn luyện và mức độ tải trọng;
• tính đúng đắn của tất cả các bài tập;
• hình thức vật lý.

Một người nặng khoảng 65 kg quản lý để loại bỏ khoảng 450-500 kcal trong một bài học. Với một tốc độ tương tự, trong thời gian kỷ lục, bạn có thể giảm cân và điều chỉnh vóc dáng một cách đáng kể. Một số người đã giảm được tới 6 kg trong tháng đầu tiên tập luyện thường xuyên.

Bạn có thể dễ dàng tìm thấy số liệu thống kê trên nhiều trang web của các trung tâm thể dục và trường dạy khiêu vũ có zumba trong các chương trình của họ. Tuy nhiên, đó thường là quảng cáo nhằm mục đích thu hút khách hàng. Đừng mù quáng tin rằng các lớp học cho phép bạn:

• nghĩa là trong vài tuần, loại bỏ tất cả chất béo trên cơ thể;
• mất tới 900 kcal trong một lần tập luyện;
• hoàn toàn bình thường hóa quá trình trao đổi chất và loại bỏ nguy cơ thừa cân trong tương lai;
• đảm bảo giảm 5, 7 và thậm chí 10 kg hàng tháng.

Những tuyên bố như vậy là phóng đại. Dựa trên cơ sở này, chúng tôi khuyên bạn nên đánh giá một cách khách quan năng lực của mình và nhận thức một cách tỉnh táo về tác dụng tiềm ẩn của việc luyện tập khiêu vũ. Kết quả thực sự mà kỹ thuật được mô tả cho phép đạt được bao gồm các điểm sau:

• tăng cường cơ bắp và tạo hình cơ thể;
• giảm cân từ từ (với chế độ dinh dưỡng hợp lý);
• động lực được cung cấp bởi các bài học nhóm;
• đào tạo khiêu vũ là một nguồn cảm xúc tích cực và cho phép bạn thoát khỏi trầm cảm;
• tải quá mức lên cơ, khớp và dây chằng được loại trừ;
• rủi ro thương tích là tối thiểu.

Nhiều người có sự lựa chọn ủng hộ thể dục Zumba muốn nhanh chóng loại bỏ số cân thừa đó. Hiệu quả tối đa theo hướng này cho phép bạn đạt được khả năng sử dụng hầu hết mọi cơ trong bài nhảy. Cần ghi nhớ rằng một số chương trình nhắm mục tiêu đến các nhóm cơ cụ thể. Mục đích của bài tập là tăng cường sức mạnh, ví dụ như chân, hông, lưng hoặc cánh tay.

Không có gì bí mật khi tập luyện aerobic từ lâu đã được chứng minh là hiệu quả. Về mặt này, Zumba có thể so sánh thuận lợi với nhiều kỹ thuật khác. Khiêu vũ thể dục cho phép bạn kết hợp kinh doanh với niềm vui. Kết quả của các hoạt động như vậy, tâm trạng thích hợp được cung cấp. Song song đó, Zumba-Fitness cho bạn phát triển những tố chất sau giúp quá trình tập luyện đạt hiệu quả và giảm cân nhanh chóng:

• Uyển chuyển;
• nhựa;
• phối hợp các chuyển động và cảm giác nhịp nhàng;
• sức bền.

Luyện tập zumba thường xuyên và cường độ cao đảm bảo có tác dụng tích cực đối với hệ tim mạch. Song song công việc của hệ thống hô hấp được cải thiện và lượng calo được đốt cháy tích cực. Điểm cuối cùng này là chìa khóa cho nhiều người mới. Như đã lưu ý, một giờ tập thể dục khiêu vũ của một trong các chương trình Zumba tương đương với 1,5 giờ chạy bộ, 2 giờ cưỡi ngựa và tối thiểu 45 phút nhảy dây.

Chuyển động tích cực và nhanh chóng kích thích sự trao đổi chất... Kết quả là, quá trình mất calo vẫn tiếp tục trong một thời gian sau khi kết thúc buổi tập. Một số người quản lý để đạt được kết quả đáng chú ý sau 5-7 buổi đầu tiên. Tuy nhiên, theo một số nhận xét, giảm cân được quan sát thấy trên toàn bộ cơ thể. Kết quả là, có thể có được một hình thể tốt tương đối nhanh chóng.

Trước hết, cần nhắc lại rằng zumba đề cập đến thể thao. Cô ấy đương nhiên yêu cầu quần áo, giày dép và phụ kiện phù hợp. Tuy nhiên, trong tình huống được coi là thể dục nhịp điệu khiêu vũ, không có quy định cấm và hạn chế nghiêm ngặt. Hơn nữa, trước khi tham gia các lớp học đầu tiên bạn nên tự làm quen với các khuyến nghị cụ thể liên quan đến việc lựa chọn thiết bị.

Điều quan trọng cần nhớ là một trong những tính năng chính của Zumba là tự do tối đa... Vì lý do này, khi chọn một hình thức để tập luyện, bạn nên lưu ý rằng nó thậm chí không nên hạn chế chuyển động ở mức tối thiểu. Đồng thời, mọi thứ nên tương ứng với hình ảnh và mục tiêu của khóa đào tạo.

Kể từ đây, quần áo phải rộng rãi, thoải mái và tốt nhất là sáng sủa, tức là một phần của hình ảnh làm nổi bật hình thể.

Nghiên cứu chủng loại hàng hóa được cung cấp bởi các cửa hàng chuyên doanh, nên tập trung vào các sản phẩm làm từ nguyên liệu tự nhiên. Quần áo được làm từ vải chất lượng cao sẽ mang lại sự thoải mái thích hợp trong quá trình tập luyện của bạn. Điều này cũng áp dụng cho việc lựa chọn giày dép.

Khi chọn quần áo, bạn phải nhớ về một điểm tiêu cực như khả năng gây kích ứng. Zumba là một bài tập cường độ cao, vì vậy bạn sẽ không tránh khỏi việc đổ mồ hôi trong suốt buổi tập. Tính đến mức độ phổ biến kỷ lục của loại hình thể dục này, toàn bộ các dòng thiết bị thích hợp đã bắt đầu xuất hiện, bao gồm quần áo, giày dép và tất cả các loại phụ kiện. Khi thiết kế chúng, các nhà thiết kế cố gắng tuân theo một phong cách chung, do đó, nhấn mạnh tất cả các tính năng của Zumba.

Trong phần lớn các trường hợp, một bộ dụng cụ thể dục khiêu vũ bao gồm áo phông, áo phông hoặc phần trên của bất kỳ vết cắt nào, cũng như quần đùi rộng, legging hoặc quần capri. Đồng thời, những đôi giày nên được nhẹ và thoải mái.

Khi chuẩn bị cho các môn thể thao, bạn nên chú ý đến từng chi tiết nhỏ. Sẽ chính xác hơn nếu nói rằng không nên có chuyện vặt vãnh trong một vấn đề như vậy. Và chúng ta đang nói cụ thể về sự lựa chọn đồ lót phù hợp. Trong một tình huống zumba, sức mạnh của tất cả các bước nhảy phải được tính đến. Đương nhiên, ưu tiên được trao cho độc quyền vải tự nhiên, mạnh mẽ và chất lượng cao.

Việc lựa chọn giày dép phù hợp đáng được quan tâm đặc biệt. Các vận động viên và người hướng dẫn có kinh nghiệm khuyên bạn nên cân nhắc hai lựa chọn. Trong trường hợp đầu tiên, chúng tôi muốn nói đến những đôi giày thể thao chất lượng cao có bộ giảm sốc. Một sự lựa chọn tốt như nhau sẽ là giày dép đặc biệt cho thể dục nhịp điệu.

Một điểm quan trọng không kém đó là việc lựa chọn phụ kiện. Trong trường hợp này, chúng ta đang nói về dây đeo cổ tay, vòng tay và các thuộc tính không thể thay thế khác của bất kỳ vận động viên nào. Các cửa hàng đặc sản hiện có thể cung cấp nhiều loại sản phẩm liên quan. Bạn sẽ không cần bất kỳ thiết bị thể thao đặc biệt nào để tập zumba. Một ngoại lệ có thể là bệ bước và quả tạ, được sử dụng bởi những người tham gia tập luyện khiêu vũ một cách thường xuyên.

Như đã nói ở trên, Zumba Fitness thuộc thể loại tập luyện tim mạch, do đó thời lượng làm bài từ 40 - 50 phút. Được biết, trong 20 phút đầu tiên của hoạt động thể chất, cơ thể tích cực tiêu thụ glycogen từ gan. Mỡ dưới da chỉ bắt đầu được đốt cháy ở giai đoạn tiếp theo. Một điểm quan trọng nữa là thời lượng tối đa của mỗi lần tập không được quá một giờ, đây được coi là thời gian tối ưu và thoải mái nhất cho những bài tập cường độ cao.

Tất cả các loại zumba đều được thiết kế với một số điểm quan trọng trong tâm trí. Vì vậy, mỗi buổi tập nên là sự cộng sinh của những dây chằng đơn giản nhất của các động tác khiêu vũ kiểu Mỹ Latinh và các bài tập thể lực. Trong trường hợp này, nó được tính đến tải trọng tăng dần. Sự hiểu biết này phù hợp nhất cho những người mới bắt đầu, những người nhầm lẫn tìm cách bắt chước các thành viên nhóm có kinh nghiệm hơn.

Có một số động tác Zumba cơ bản mà bất cứ ai đã chọn loại hình tập luyện thể dục hiện đại này sẽ cần phải thành thạo. Một lần nữa, cần nhắc lại rằng tất cả chúng đều được phân biệt bởi sự đơn giản tối đa và sẽ nằm trong khả năng của hầu hết mọi người. Học các động tác không đòi hỏi chi phí thời gian đáng kể.

"Quay và lao":

1. hai chân dang rộng bằng vai và cánh tay duỗi dọc theo cơ thể;
2. gót chân trái, cánh tay co ở khớp khuỷu tay;
3. lunge bằng bàn chân phải sang bên phải và cũng bằng gót chân;
4. chân trái gắn với chân phải;
5. cơ thể kiễng chân lên bằng cách xoay người sang trái.

"Bước và vỗ tay":

1. vị trí bắt đầu - hai chân rộng bằng vai, cánh tay dọc theo cơ thể;
2. bước sang bên phải, kèm theo một cái vỗ tay của bạn;
3. chân trái đưa vào và lại vỗ tay;
4. lặp lại;
5. tất cả các chuyển động này được thực hiện ở bên trái.

"Xoắn":

1. lấy vị trí bắt đầu được mô tả ở trên;
2. cánh tay uốn cong ở khuỷu tay;
3. trọng lượng được truyền sang gót chân, và cơ thể quay sang phải;
4. lăn từ gót chân đến ngón chân với động tác xoay người sang trái;
5. các chuyển động được lặp lại theo hướng ngược lại.

Các động tác zumba cơ bản được liệt kê có thể được kết hợp theo nhiều cách khác nhau trong quá trình tập luyện. Đương nhiên, đây không phải là danh sách đầy đủ các yếu tố khiêu vũ làm nền tảng cho chương trình độc đáo này. Tuy nhiên, khi đã thành thạo các chuyển động cơ bản này, bạn có thể cung cấp tải trọng cần thiết và đồng thời an toàn cho toàn bộ sinh vật.

Giờ đây, bạn có thể dễ dàng tìm thấy các bản ghi bài học và hướng dẫn chi tiết do các chuyên gia giàu kinh nghiệm biên soạn và chứa các khuyến nghị phù hợp.

Tính đến sự đơn giản của các động tác mà ai cũng có thể học được, thể dục zumba có thể được thực hành cả trong phòng tập thể dục và ở nhà. Tuy nhiên, lựa chọn đầu tiên thích hợp hơn vì chúng ta đang nói về các bài học nhóm. Nhưng trong thực tế, không phải tất cả mọi người, vì lý do này hay lý do khác, sẵn sàng bắt đầu khiêu vũ ở nơi công cộng, ngay cả khi đó là những người cùng chí hướng. Vì vậy, một số có thể xấu hổ về thực tế là họ không thể lặp lại các động tác sau lần đầu tiên được người hướng dẫn.

Trong những tình huống như vậy, tốt nhất bạn nên tự mình bắt đầu làm quen với thể dục khiêu vũ với sự trợ giúp của các video hướng dẫn phù hợp. Nhân tiện, đừng quên một điểm quan trọng như thể chất. Một số người mới bắt đầu cảm thấy giống như một quả chanh đã vắt đúng nghĩa là 30 phút sau khi bắt đầu tập luyện. Theo quy luật, mọi thứ sẽ trở lại bình thường sau một vài phiên.

Đối với những người mới bắt đầu tập những bước đầu tiên trong môn thể dục khiêu vũ, cần phải tính đến đặc thù của các hoạt động tập thể đó. Các nhóm thường khá nhiều. Theo số liệu thống kê, đại diện của một nửa nhân loại tham quan hội chợ zumba nhiều hơn. Tuy nhiên, càng ngày càng thường xuyên tập luyện như vậy, bạn có thể thấy tình dục mạnh mẽ hơn.

Khi quyết định học Zumba đầu tiên, bạn cần chuẩn bị tinh thần là bài học sẽ kéo dài từ 45-60 phút. Hơn nữa, nó bao gồm các giai đoạn sau:

• khởi động và kéo căng cơ thể để chuẩn bị cho tình trạng căng thẳng thích hợp;
• tập luyện các dây chằng đã quen thuộc và học các động tác vũ đạo mới do người hướng dẫn thể hiện, người phải giải thích mọi thứ chi tiết;
• phần chính và năng động nhất của buổi tập, đó là vũ điệu rực lửa và rực lửa theo phong cách Mỹ Latinh;
• giai đoạn cuối cùng (kéo giãn), cho phép bạn bình tĩnh và kéo căng các cơ sau khi tải cường độ cao.

Các động tác zumba đơn giản thường là các động tác kéo dây bao gồm squat, xoay người, nâng chân và vỗ tay. Đồng thời, các vận động viên và người hướng dẫn có kinh nghiệm hơn sẽ đưa ra những khuyến nghị sau đây cho người mới bắt đầu.

• Quần áo và giày dép, như đã lưu ý, phải thoải mái nhất có thể và không cản trở việc di chuyển.
• Bạn không nên ăn bất cứ thứ gì ít nhất 2 giờ trước khi đến lớp để tránh những cơn buồn nôn và nôn.
• Vào ngày tập luyện, tốt hơn hết bạn nên hạn chế uống cà phê và nước tăng lực. Cần phải nhớ rằng zumba đề cập đến việc tập luyện tim mạch và tập thể dục nhịp điệu, và những chất kích thích này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tim mạch.
• Trong những bài học đầu tiên, tốt hơn hết bạn nên sao chép đầu tiên các chuyển động của chân, dần dần kết nối cánh tay và phần trên cơ thể.
• Đừng ngại ngồi trong hội trường càng gần gương càng tốt để bạn có thể nhìn rõ hơn không chỉ người hướng dẫn mà còn cả chính mình. Bằng cách này, bạn sẽ nhanh hơn khi sửa sai và thành thạo tất cả các động tác. Đương nhiên, ở nhà, điều này sẽ không phải là một vấn đề.
• Bạn nên bình tĩnh trước những thất bại trong những lần huấn luyện đầu tiên.Sau một vài phiên, mọi thứ được đảm bảo sẽ bắt đầu hoạt động tốt.
• Nó được yêu cầu để tham gia các bài học thường xuyên. Nếu mục tiêu của họ là loại bỏ cân nặng dư thừa, thì họ sẽ phải thực hiện ít nhất 2-3 lần một tuần.
• Uống nước lọc trong khi tập thể dục được khuyến khích để ngăn ngừa tình trạng mất nước.

Tính đến kỷ lục đơn giản và mức độ phổ biến không ngừng tăng lên của zumba, trên mạng, bạn có thể dễ dàng tìm thấy một số lượng lớn các mô tả về loại hình thể dục này và theo đó là các bài đánh giá về nó. Tất nhiên, có những người hâm mộ thể dục khiêu vũ và những người không hoàn toàn chia sẻ sự lạc quan của họ. Phân tích các đánh giá, người ta có thể hiểu rằng nhiều người, với sự giúp đỡ của việc đào tạo như vậy, mong đợi sẽ nhanh chóng giảm được số cân tăng thêm đó. Và vì không phải ai cũng thành công trong việc này, các ấn phẩm tiêu cực xuất hiện khá dễ đoán.

Công bằng mà nói, cần lưu ý rằng có nhiều đánh giá tích cực hơn trên mạng. Vì vậy, mọi người tập trung vào lợi ích của các hoạt động nhóm. Một yếu tố quan trọng không kém là sự hiện diện của thành phần khiêu vũ. Nhiều người cho rằng họ đến Zumba chỉ để theo đuổi cảm xúc tích cực. Bạn có thể tìm thấy các bài đánh giá, các tác giả của chúng khuyến nghị loại hình thể dục này như một "bài tập tim mạch nhàm chán".

Nhưng, mặc dù có tất cả những thuận lợi, nhưng không thể tránh khỏi những tiêu cực. Một số người cảm thấy khó nhớ ngay cả những động tác đơn giản nhất và kết quả là họ cảm thấy nhàm chán và không có hứng thú để tiếp tục với nhóm. Thường thì người ta phải đối mặt với việc rèn luyện thể chất không đầy đủ, đó là lý do tại sao một người không thể nhảy linh hoạt trong một giờ.

Zumba thể hình có triển vọng tốt, và do đó, hướng này sẽ tiếp tục phát triển. Sự kết hợp của các yếu tố của các điệu nhảy phổ biến của Mỹ Latinh và thể dục nhịp điệu phù hợp với nhiều phụ nữ và thường là nam giới, những người khác xa với các môn thể thao thông thường. Một trong những lợi thế chính của Zumba là động lực do số lượng thành viên trong nhóm rất lớn.

Xem video sau để biết cách thực hiện đúng các bước cơ bản của Zumba Fitness.